Как наладить режим тренировок?
Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.
Хотим успокоить: вы не одиноки.
Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных, но есть несколько хитростей, которые помогают:
Шаг 1: Простите себя и сделайте выводы
Понятно, что в жизни происходит всякое:- - то аврал на работе, надо пахать допоздна,
- то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы, -
- - то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.
Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку
И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.
Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы к себе, что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.
Поэтому – прежде всего – простите себя.
“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.
Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.
Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.
Шаг 2: Разработайте тренировочный план
Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.
Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:
- - Как вы планируете тренироваться?
- - Где вы планируете тренироваться?
- - Когда вы планируете тренироваться?
И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. В списке дел на день – выделяйте тренировку как самую важную встречу! И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.
Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50. Поверьте, оно того стоит.
Шаг 3: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие
Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной. Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:
- - прогулки,
- - паркур,
- - активности на природе
Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.
А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал. Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.
В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.
Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)
Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:
1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.
И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.
2) Вступите в онлайн-банду по интересам.
В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.
Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.
Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость. А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.
Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не для тренировок
От клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!”
Это неправильный образ мыслей.
Действия создают мотивацию, а не наоборот.
Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.
“Работает… работает!”
Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.
Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь.
Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.
Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел
Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время. Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:
- - Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
- - Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
- - Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?
Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.
Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат. Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.
Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):
- - вместо часового занятия проведите получасовое,
- - вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
- - обойдите квартал не два раза, а всего один.
Заключение и напутствие
Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Сходите в зал на тренировку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.